هل يساعد الكولاجين بالفعل؟
تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين، مثل الدجاج، والأطعمة التي تعزز إنتاج الكولاجين، مثل التوت، قد يكون مفيداً لبشرتك وصحتك العامة.
يقول كريستا غونسالفيس، أخصائية التغذية الشاملة المعتمدة، لـ Healthline: “تلعب الحمية دوراً كبيراً في مظهر وشباب بشرتك.” “وكل ذلك يعود إلى الكولاجين.”
الكولاجين هو البروتين الذي يمنح البشرة هيكلها ومرونتها وتمدّدها. مع تقدمنا في العمر، ننتج كولاجين أقل في بشرتنا كل عام، مما يفسر الميل إلى ظهور التجاعيد وترقق الجلد الذي نراه كلما تقدمنا في العمر.
هذا يفسر الازدهار في مكملات الكولاجين التي يتم الترويج لها على وسائل التواصل الاجتماعي ورفوف المتاجر في الوقت الحاضر. ولكن هل المكملات أفضل من الكولاجين الذي تحصل عليه من الطعام؟ وما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكولاجين؟
لماذا يجب أن تفكر في الطعام أولاً
الاختلاف الرئيسي بين الكولاجين في المكملات الغذائية والطعام يكمن في التوافر البيولوجي – قدرة جسمك على استخدام مادة غذائية.
تقول أخصائية التغذية المسجلة كاري غابرييل: “الأطعمة مثل مرق العظام تحتوي على شكل بيولوجي متاح من الكولاجين يمكن لجسمك استخدامه على الفور، مما يجعلها تتفوق على المكملات.” ومع ذلك، من المهم أن نلاحظ أن الأبحاث محدودة في دعم الادعاء بأن الكولاجين في المصادر الغذائية أكثر توافراً بيولوجياً.
نظرًا لأن المكملات التي تباع بدون وصفة طبية ليست منظمة من قبل إدارة الغذاء والدواء، فمن المحتمل أن يكون من الأفضل الالتزام بنهج غذائي لزيادة الكولاجين.
تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين أو الأطعمة التي تعزز إنتاج الكولاجين قد يساعد أيضًا في إنشاء اللبنات الأساسية (الأحماض الأمينية) التي تحتاجها لتحقيق أهداف بشرتك.
تقول أخصائية التغذية المسجلة وخبيرة التجميل كاتي دافيدسون: “هناك ثلاثة أحماض أمينية مهمة لتخليق الكولاجين: البرولين، والليسين، والجليسين.” وهذا يعني أن الثلاثة يساهمون في عملية إنتاج جسمك لمزيد من الكولاجين.
مرق العظام
يعتقد الكثيرون أن مرق العظام مصدر جيد للكولاجين، لكنه في الواقع ليس مرتفعاً بشكل خاص فيه. وفقًا لدراسة أجريت في عام 2019، عادةً ما لا يحتوي مرق العظام على كمية كافية من الكولاجين لإحداث فرق ملحوظ.
يتم إعداد مرق العظام عن طريق غلي عظام الحيوانات في الماء، ويعتقد أن هذه العملية تستخلص الكولاجين.
تقول دافيدسون: “نظرًا لأن مرق العظام مصنوع من العظام والأنسجة الضامة، فإنه يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والكولاجين والجلوكوزامين والكوندرويتين والأحماض الأمينية والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.” ومع ذلك، فإن كل مرق عظام يختلف بسبب جودة العظام المستخدمة إلى جانب المكونات الأخرى.
إذا كنت لا تزال ترغب في إضافة مرق العظام إلى نظامك الغذائي، حاول صنعه بنفسك باستخدام العظام التي تحصل عليها من جزار محلي موثوق. بهذه الطريقة يمكنك ضمان جودة مرقك. قم بتوابل المرق بالتوابل لإضفاء النكهة.
الدجاج
هناك سبب وراء اشتقاق العديد من مكملات الكولاجين من الدجاج – فهو يحتوي على نسبة عالية نسبيًا من البروتين. إذا كنت قد قطعت دجاجة كاملة، فقد لاحظت على الأرجح مدى احتواء الدجاج على الأنسجة الضامة. تجعل هذه الأنسجة الدجاج مصدراً غنياً بالكولاجين الغذائي.
دراسة أجريت عام 2022 على الفئران استخدمت عظام الدجاج والغضروف كمصدر للكولاجين لتخفيف التهاب المفاصل، والالتهابات، والمزيد.
مع ذلك، يختلف محتوى الكولاجين في أجزاء الدجاج المختلفة. على سبيل المثال، لحم الفخذ يحتوي على كولاجين أكثر من لحم الصدر.
الأسماك
مثل الحيوانات الأخرى، تحتوي الأسماك على عظام وأربطة مصنوعة من الكولاجين. يزعم بعض الناس أن الكولاجين البحري من أسهل أنواع الكولاجين امتصاصاً. وفقًا لمراجعة دراسات في عام 2023، قد يكون هذا النوع من الكولاجين أكثر توافراً بيولوجياً ومفيداً بشكل خاص لصحة البشرة ومرونتها.
ولكن على الرغم من أن ساندويتش التونة على الغداء أو سمك السلمون على العشاء يمكن أن يضيف بالتأكيد إلى تناولك للكولاجين، كن على علم بأن “لحم” الأسماك يحتوي على كمية أقل من الكولاجين مقارنةً بالأجزاء الأخرى (الأقل رغبة).
تقول غابرييل: “نحن لا نميل إلى تناول الأجزاء من الأسماك التي تحتوي على أعلى نسبة من الكولاجين، مثل الرأس، والقشور، أو العينين.” إذا لم تكن هذه الأجزاء مغرية، قد ترغب في تجربة مكمل الكولاجين البحري بدلاً من ذلك.
بياض البيض
على الرغم من أن البيض لا يحتوي على أنسجة ضامة مثل العديد من المنتجات الحيوانية الأخرى، فإن بياض البيض يحتوي على كميات نسبية مرتفعة من البرولين. وهو أحد الأحماض الأمينية الضرورية لإنتاج الكولاجين.
الفواكه الحمضية
تلعب فيتامين C دوراً رئيسياً في إنتاج البرولاين، وهو سلف الكولاجين في الجسم. وهذا يعني أنه يمكن أن يساعد في تخليق الكولاجين.
الفواكه الحمضية مثل البرتقال، والجريب فروت، والليمون، والليمون الأخضر مليئة بهذا العنصر الغذائي. جرب تناول الجريب فروت المشوي على الإفطار، أو أضف شرائح البرتقال إلى السلطة، أو قلي الفلفل الأصفر في مقلاة.
التوت
على الرغم من أن الفواكه الحمضية تأخذ كل المجد بسبب محتواها من فيتامين C، فإن التوت هو مصدر ممتاز آخر. الفراولة، والتوت، والتوت الأزرق، والتوت الأسود جميعها غنية بهذا العنصر الغذائي.
تقول دافيدسون: “التوت غني أيضاً بمضادات الأكسدة، التي تحمي البشرة من الضرر.”
الفواكه الاستوائية
تأتي الفواكه الاستوائية مثل المانجو، والكيوي، والأناناس، والجوافة في قائمة الفواكه الغنية بفيتامين C. الجوافة تحتوي أيضاً على كمية صغيرة من الزنك، وهو عنصر مساعد آخر لإنتاج الكولاجين.
الثوم
قد يضيف الثوم أكثر من مجرد نكهة إلى أطباقك المقلية والمعكرونة. قد يعزز أيضاً إنتاج الكولاجين لديك.
وفقاً لغابرييل، “الثوم غني بالكبريت، وهو معدن نادر يساعد في تخليق ومنع تكسير الكولاجين.”
من المهم أن نلاحظ، مع ذلك، أن كمية استهلاكك لها أهمية. قد تحتاج إلى الكثير منه للاستفادة من فوائد الكولاجين، كما تقول. قد لا يكون هذا عملياً، ولكن مع فوائده المحتملة، يستحق الأمر جعل الثوم جزءاً من نظامك الغذائي المنتظم.
هل هناك شيء مثل تناول الثوم بشكل مفرط؟
الثوم آمن بكميات عادية، ولكن تناول الكثير من الثوم (خاصةً النيء) قد يسبب حرقة المعدة، أو اضطراب في المعدة، أو زيادة في خطر النزيف إذا كنت تتناول أدوية لتخفيف الدم. تجنب تناول المزيد من الثوم فقط لأغراض الكولاجين.
الخضروات الورقية
الخضروات الورقية هي لاعب رئيسي في نظام غذائي صحي. كما اتضح، قد تقدم فوائد للبشرة أيضاً.
السبانخ، والكرنب، والشمندر السويسري، وغيرها من الخضروات الورقية تحصل على لونها من الكلوروفيل، المعروف بخصائصه المضادة للأكسدة.
تقول غابرييل: “أظهرت بعض الدراسات أن تناول الكلوروفيل يزيد من سلف الكولاجين في البشرة.”
الفاصوليا
الفاصوليا هي غذاء غني بالبروتين يحتوي غالباً على الليسين، وهو أحد الأحماض الأمينية الضرورية لتخليق الكولاجين. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي العديد من الفاصوليا على نسبة عالية من النحاس،
وهو عنصر غذائي آخر ضروري لإنتاج الكولاجين.
الكاجو
في المرة القادمة التي تبحث فيها عن حفنة من المكسرات لتناول وجبة خفيفة، اجعلها كاجو. هذه المكسرات المشبعة تحتوي على الزنك والنحاس، وكلاهما يعزز قدرة الجسم على إنتاج الكولاجين.
الطماطم
مصدر آخر خفي لفيتامين C، يمكن أن توفر طماطم متوسطة واحدة كمية كبيرة من هذا العنصر الغذائي المهم لتخليق الكولاجين. تحتوي الطماطم أيضاً على كميات كبيرة من الليكوبين، وهو مضاد أكسدة قوي لدعم البشرة.
الفلفل الحلو
بينما تضيف الطماطم إلى السلطة أو السندويتش، أضف أيضاً بعض الفلفل الحلو. هذه الخضروات غنية بفيتامين C وتحتوي على الكابسيسين، وهو مركب مضاد للالتهابات. تظهر الدراسات على الفئران أن الكابسيسين قد يقلل من فقدان الكولاجين وتلف البشرة.
السكر والكربوهيدرات المكررة يمكن أن تضر بالكولاجين
لمساعدة جسمك على القيام بأفضل ما لديه لإنتاج الكولاجين، ركز على الأطعمة الغنية بالكولاجين من مصادر حيوانية أو نباتية أو الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن.
وإذا لم تكن تحب الأطعمة المذكورة، تذكر أنه لا يوجد مصدر واحد. يمكن أن يساعد نظام غذائي مليء بالأطعمة الغنية بالبروتين، سواء من مصادر نباتية أو حيوانية، في تزويدك بهذه الأحماض الأمينية الأساسية.
تشمل العناصر الغذائية الأخرى التي تساعد في إنتاج الكولاجين الزنك، وفيتامين C، وفيتامين E. لذا، فإن الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن مفيدة أيضاً لبشرة ناعمة.
من الجيد أيضاً تجنب تناول كميات كبيرة من السكر والكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمعجنات. هذه يمكن أن تسبب الالتهابات، مما قد يعيق تخليق الكولاجين.
بعض الأسئلة الحرجة حول الكولاجين والنظام الغذائي
في بعض الأحيان، من الصعب الحصول على مجموعة واسعة من الأطعمة في نظامك الغذائي – وقد تساءل بعض الخبراء عما إذا كان تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين يترجم فعلاً إلى بشرة أكثر صلابة.
من الممكن أن تكسر أحماض المعدة بروتينات الكولاجين، مما يمنعها من الوصول إلى البشرة.
ونظراً لأن الكولاجين الغذائي لصحة البشرة المتقدمة لا يزال مجالاً نسبياً حديثاً من البحث، فإن العديد من الخبراء يترددون في استخلاص استنتاجات نهائية.
ومع ذلك، فإن بعض الأبحاث تبدو واعدة. استنتاج تحليل تلوي عام 2023 الذي نظر في 26 دراسة أن الكولاجين الفموي قد يكون له تأثيرات إيجابية على صحة البشرة، ولكن المزيد من الأبحاث ضرورية للتأكد.
الخلاصة
تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكولاجين قد يساعد في تحسين بشرتك، وشعرك، وأظافرك. تشمل بعض الخيارات الدجاج، والأسماك، ومرق العظام، وبياض البيض. الأطعمة النباتية الغنية بفيتامين C، مثل الفواكه الحمضية والخضروات الورقية، يمكن أيضاً أن تساعد في تخليق الكولاجين.
بينما الأبحاث حول مدى فائدة الكولاجين الفموي محدودة، قد يكون من المفيد التركيز على إضافة المزيد من هذه الأطعمة إلى نظام غذائي متنوع ومتوازن.
المصدر: https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost
علق لتشارك آرائك معنا